Почему одного совета «ложитесь раньше» недостаточно

Бессонница - это не просто ситуация, когда вы однажды долго не могли уснуть.

Она может проявляться по-разному:

• долгое засыпание;

• частые пробуждения ночью;

• слишком раннее окончательное пробуждение;

• невозможность снова заснуть;

• ощущение некачественного сна;

• усталость, раздражительность и снижение концентрации днем.

При хронической бессоннице проблемы со сном возникают регулярно в течение месяцев и заметно отражаются на дневном самочувствии. Сам факт того, что вы спите меньше желаемого, еще не всегда означает заболевание. Имеет значение и то, как вы чувствуете себя днем.

Почему режим действительно имеет значение.

Сон регулируется как минимум двумя крупными физиологическими механизмами.

Первый - циркадные ритмы, внутренние биологические часы организма. Они помогают определять, когда вам легче бодрствовать, а когда появляется естественная сонливость.

Второй - накопление потребности во сне. Чем дольше вы бодрствуете, тем выше так называемое давление сна.

Если каждый день вы встаете в совершенно разное время, долго спите утром после плохой ночи, регулярно дремлете днем, а вечером пытаетесь лечь «пораньше, чтобы наконец выспаться», оба механизма начинают работать менее предсказуемо.

Поэтому стабильный режим - не формальный совет из списка «гигиены сна». Это способ снова сделать сон более предсказуемым для нервной системы.

Почему фиксированный подъем часто полезнее раннего отбоя.

После плохой ночи возникает естественное желание лечь сегодня на два часа раньше.

Но есть проблема: если организм еще не накопил достаточную потребность во сне, вы можете провести эти дополнительные два часа в кровати без сна.

Так постепенно формируется неприятная связь:

кровать = попытки уснуть + ожидание + раздражение + контроль времени.

Вместо места для сна кровать становится местом борьбы со сном.

Поэтому в поведенческом лечении бессонницы большое внимание уделяется не попыткам проводить в постели как можно больше времени, а формированию стабильного режима сна и бодрствования.

Один из самых практичных ориентиров - примерно одинаковое время подъема каждый день, включая выходные. ВОЗ также рекомендует придерживаться стабильного времени отхода ко сну и пробуждения.

Что делать, если не получается уснуть.

Представьте: вы легли в 23:00, а в 00:30 все еще не спите.

Типичная стратегия - продолжать лежать, периодически проверять часы и думать:

«Мне осталось спать шесть часов».

Через некоторое время:

«Теперь пять с половиной».

Само ожидание сна начинает поддерживать возбуждение.

Один из компонентов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы называется контролем стимулов. Его задача - снова связать кровать преимущественно со сном.

Практический принцип выглядит так:

• ложитесь, когда появилась сонливость;

• используйте кровать преимущественно для сна;

• если долго не получается заснуть, встаньте и займитесь спокойным делом;

• вернитесь в кровать, когда снова появится сонливость;

• утром вставайте в запланированное время.

Необязательно засекать строго определенное количество минут. Цель не в секундомере, а в том, чтобы не проводить длительное время в кровати в состоянии активного бодрствования.

Почему телефон действительно мешает, но дело не только в синем свете.

Смартфон перед сном принято обвинять исключительно в свечении экрана.

Свет действительно способен влиять на циркадную систему, особенно если он яркий и используется поздно вечером.

Но есть и другая проблема.

Телефон поддерживает когнитивное возбуждение.

Новости, короткие видео, переписки, работа, комментарии и бесконечная смена информации заставляют мозг продолжать обрабатывать новые стимулы именно тогда, когда уровень возбуждения должен постепенно снижаться.

Поэтому рекомендация ограничивать использование смартфонов, компьютеров и телевизоров перед сном присутствует и в рекомендациях ВОЗ.

Кофе в 17:00 тоже может иметь отношение к полуночи.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы.

Аденозин участвует в формировании нарастающей сонливости в течение дня. Кофеин не уничтожает накопившуюся потребность во сне, но временно мешает мозгу нормально воспринимать этот сигнал.

Чувствительность к кофеину у людей различается.

Поэтому универсального времени, после которого кофе запрещен абсолютно всем, нет. Но если вы регулярно долго засыпаете, один из простых экспериментов - убрать кофеин из второй половины дня и оценить изменение сна в течение нескольких недель.

Причем учитывать нужно не только кофе.

Кофеин содержат:

• энергетические напитки;

• некоторые виды чая;

• кола;

• шоколад;

• отдельные лекарственные препараты и комбинированные средства.

Алкоголь может усыплять, но не лечит бессонницу.

После алкоголя действительно может появиться сонливость.

Из-за этого создается впечатление, что бокал перед сном помогает.

Однако седативный эффект и нормальный физиологический сон - не одно и то же. По мере метаболизма алкоголя сон может становиться более фрагментированным, увеличивается вероятность ночных пробуждений.

Алкоголь также способен усиливать храп и нарушения дыхания во сне.

Поэтому использовать его в качестве «домашнего снотворного» не стоит. ВОЗ рекомендует избегать алкоголя перед сном наряду с кофеином и тяжелой пищей.

Дневной сон иногда поддерживает ночную проблему.

После почти бессонной ночи вы можете чувствовать сильную сонливость днем.

Если после работы поспать два часа, самочувствие временно улучшится.

Но вечером окажется, что накопившаяся потребность во сне уже частично уменьшилась.

Возникает цикл:

плохо спали ночью - долго поспали днем - вечером не хочется спать - снова долго засыпали.

При бессоннице дневной сон поэтому иногда ограничивают или временно исключают. Решение зависит от конкретной ситуации, возраста, графика работы и других заболеваний.

Что еще стоит изменить в режиме.

Базовая стратегия может выглядеть довольно просто:

• выберите реалистичное время подъема и придерживайтесь его;

• не пытайтесь компенсировать каждую плохую ночь долгим лежанием утром;

• днем получайте естественный свет;

• сохраняйте физическую активность;

• вечером постепенно уменьшайте количество яркого света и стимулирующей активности;

• не используйте кровать как рабочее место;

• не проверяйте время каждые несколько минут ночью;

• ограничьте кофеин во второй половине дня, если чувствительны к нему;

• не используйте алкоголь как способ быстрее уснуть;

• сделайте спальню темной, тихой и комфортной по температуре.

ВОЗ также рекомендует регулярный режим, комфортную темную и тихую спальню, уменьшение использования электронных устройств перед сном и физическую активность днем.

Полезно вести дневник сна.

Память о сне часто оказывается неточной.

После трех плохих ночей человеку может казаться, что он «вообще не спит уже месяц», хотя между ними были относительно нормальные периоды.

Дневник помогает увидеть структуру.

В течение нескольких недель можно записывать:

• когда легли;

• примерно когда уснули;

• сколько раз просыпались;

• когда окончательно проснулись;

• когда встали с кровати;

• был ли дневной сон;

• когда употребляли кофеин или алкоголь;

• насколько сонными чувствовали себя днем.

Такие дневники используются и в клинической практике. Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует фиксировать продолжительность и качество сна, прием лекарств, кофеина и алкоголя, а также дневную сонливость.

А если режим не помогает.

Здесь проходит граница между обычной гигиеной сна и лечением бессонницы.

Если проблема сохраняется месяцами, одного совета «не смотрите телефон вечером» часто недостаточно.

Методом первой линии при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - CBT-I.

Обычно программа включает несколько компонентов:

• коррекцию режима;

• контроль стимулов;

• управление временем пребывания в кровати;

• работу с тревожными убеждениями о сне;

• техники снижения возбуждения;

• обучение принципам здорового сна.

NHLBI указывает CBT-I как обычно рекомендуемый первый вариант лечения длительной бессонницы. Стандартная программа нередко занимает около 6-8 недель.

Это принципиально отличается от простой «гигиены сна».

Человеку с хронической бессонницей можно идеально затемнить комнату и отказаться от кофе, но проблема продолжит существовать, если мозг уже закрепил гипервозбуждение и тревожное ожидание очередной бессонной ночи.

Когда стоит искать другую причину.

Не каждое нарушение сна является первичной бессонницей.

Похожие жалобы могут возникать при:

• тревожных и депрессивных расстройствах;

• синдроме беспокойных ног;

• обструктивном апноэ сна;

• хронической боли;

• заболеваниях щитовидной железы;

• приеме некоторых лекарств;

• употреблении стимуляторов;

• нарушениях циркадного ритма;

• сменной работе.

Если человек громко храпит, окружающие замечают остановки дыхания, ночью возникает ощущение удушья, утром регулярно болит голова или днем появляется выраженная неконтролируемая сонливость, проблему нельзя сводить только к режиму.

Режим сна и бодрствования - разумная первая точка приложения усилий: стабильный подъем, меньше попыток «догнать сон», разумное использование света, кофеина и дневного сна. Но при хронической бессоннице эффективнее простой гигиены сна работает CBT-I - специальная когнитивно-поведенческая терапия.